Saiba como preparar um cardápio repleto de receitas saudáveis e saborosas e com ingredientes super nutritivos

A comilança das festas de fim do ano ainda não acabou. Nesta época, é comum encontrar uma variedade de comidas calóricas nas confraternizações, com preparos majoritariamente compostos por carboidratos e gorduras. Ao longo do ano, muitas pessoas buscam manter uma alimentação equilibrada para garantir os hábitos saudáveis e isso não deve ser diferente agora.

Apesar das guloseimas e bebidas, comuns nas ceias, um bom planejamento alimentar e a consciência das escolhas são as melhores opções para a construção e a manutenção de hábitos saudáveis, que impactam diretamente no processo de emagrecimento e na manutenção do peso. A nutricionista e líder da equipe de Nutrição da healthtech Liti, Bruna Tamborim, que também é especialista em gastronomia inclusiva, compartilha dicas fundamentais para auxiliar neste período.

Equilíbrio 

Privar-se de tudo pode ser um gatilho para aumentar a vontade de comer alimentos ricos em carboidratos nos dias seguintes às ceias. Exagerar não é uma boa escolha, pois comer mais do que o habitual pode desencadear problemas gastrointestinais, como azia, náusea, dor e dilatação abdominal, além de prejudicar a qualidade do sono, que refletirá em indisposição e cansaço. Encontrar um meio termo neste período é fundamental para continuar saudável.  

Substitua de maneira saudável

O primeiro passo é realizar substituições sutis, que não impactarão no sabor final dos pratos. Para as entradas, diversifique as opções de vegetais. Monte saladas bem coloridas, use as frutas in natura para saborizar e as secas como decoração, assim o consumo delas será moderado. As castanhas são excelentes fontes de gorduras boas. Disponha-as em porções pequenas, pois são muito calóricas.

Para os pratos principais, opte por cortes de proteínas magras, que são menos gordurosas, de fácil digestão e aumentam a sensação de saciedade, como lombo suíno, pernil, chester, peru e filé mignon bovino. Atente-se à forma de preparo e aos molhos.

Na mesa de sobremesa, além dos doces, coloque opções de frutas. As vermelhas, por exemplo, presentes nas festas de fim de ano, além de deliciosas, possuem propriedades antioxidantes. Não se esqueça de ofertar água. As opções saborizadas são aromáticas e refrescantes e ainda completam a decoração da mesa.

Entre o Natal e o Ano Novo

Volte ao ritmo normal na janela entre as duas confraternizações. Ajuste os horários das refeições, mantenha a ingestão de proteínas, legumes, verduras e frutas, aumente o consumo de água e pratique atividades físicas regularmente. 

Mãos na massa

A especialista em gastronomia inclusiva lista algumas receitas de pratos saborosos para uma ceia saudável, mas sem deixar de lado os bons hábitos alimentares. 

Risoto festivo

Ingredientes:

  • 1 cebola pequena bem picada;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 xícara de chá de brócolis separados em buquês e cozidos;
  • 1 copo de iogurte proteico;
  • 1/2 xícara de chá de tomates secos cortados em tiras;
  • 1/2 xícara de chá de castanhas-do-pará cortadas em lascas;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 2 xícaras de chá de arroz.

Modo de preparo:

  1. Lave o arroz e reserve;
  2. Aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola;
  3. Acrescente o arroz e deixe dourar por cerca de 3 minutos;
  4. Adicione 4 xícaras de chá de água fervente;
  5. Cozinhe em fogo baixo, tampado, por cerca de 15 minutos ou até secar; 
  6. Deixe descansar por 10 minutos. Misture ao arroz, os brócolis, os tomates secos, as castanhas-do-pará e o iogurte.

Salada coleslaw light

Ingredientes:

  • 250 g de repolho verde/couve-branca ou couve-coração (1/4 unidade média);
  • 250 g de repolho roxo/couve-roxa (1/4 unidade média);
  • 60 g de iogurte proteico sem sabor (1/4 xícara);
  • 36 g de mostarda tipo Dijon (3 colheres de chá);
  • 10 g de vinagre de maçã (2 colheres de chá);
  • 5 g de molho de pimenta, como Tabasco (opcional);
  •  1 colher de chá de pimenta-preta/pimenta-do-reino a gosto;
  • Sal a gosto.

 Modo de preparo:

  1. Prepare os repolhos/couves: primeiro, retire as folhas externas e danificadas. Em seguida, com o auxílio de uma faca afiada, corte o repolho/couve ao meio e remova o núcleo rígido;
  2. Pique os repolhos/couves: com o auxílio de uma faca afiada, pique os repolhos/couves em fatias finas, entre 3 a 5 mm. É possível utilizar o mandolin para cortar os repolhos em fatias bem finas;
  3. Misture os vegetais em uma tigela grande.

Preparo do molho

  1. Em uma tigela pequena coloque o iogurte, a mostarda, o vinagre de maçã e o molho de pimenta (opcional). Bata com um batedor/fouet até que forme uma mistura homogênea;
  2. Adicione o molho na mistura de vegetais e mexa bem, até que todos os vegetais estejam cobertos pelo molho. Em seguida, adicione a pimenta-do-reino/pimenta-preta e o sal a gosto. Por fim, cubra com plástico filme e leve para refrigerar, por no mínimo 1 hora.

Obs.: também pode ser adicionado abobrinha ralada, a gosto de cada um.

Panacota proteica

Ingredientes:

  • 4 folhas de gelatina incolor;
  • Água gelada;
  • Adoçante stévia a gosto;
  • 5 colheres de sopa de leite desnatado Itambé Pro (13g de proteína);
  • 2 potes de iogurte proteico desnatado sem sabor natural;
  • 2 colheres de chá de extrato de baunilha.

Para a calda

  • 200g de morangos amassados;
  • 1 copo de suco de limão;
  • Stévia a gosto.

Modo de preparo

  1. Em um prato raso mergulhe as folhas de gelatina em água fria;
  2. Enquanto isso, coloque a stévia e o leite em uma pequena panela e mexa em fogo brando;
  3. Tire a gelatina da água e misture com o leite quente. Deixe esfriar por 10 minutos;
  4. Em um liquidificador bata a mistura com o iogurte e o extrato de baunilha até incorporar todos os ingredientes;
  5. Separe em 6 porções e deixe esfriar por cerca de três horas.

Preparo da calda 

  1. Misture os morangos amassados com o suco de limão e a stévia. Peneire e reserve;
  2. Para servir, desenforme o panacota em um prato individual;
  3. Coloque a calda gentilmente em cima de cada porção e decore com as frutas vermelhas.

Sobre a Liti

A Liti, primeira healthtech que foca em resolver a dor do sobrepeso e da obesidade no Brasil. A jornada é 100% online e conta com o apoio de uma equipe multidisciplinar (médicos, nutricionistas, cientistas comportamentais e educadores físicos). A empresa desenvolveu uma balança proprietária de bioimpedância com alto nível de precisão para medir o percentual de gordura e massa magra. Conectada ao app da Liti, possibilita um profundo entendimento sobre como o paciente reage ao plano alimentar (dieta com composições diferentes de grupos de alimentos), levando a uma alta precisão clínica e individualizada. Além disso, a inteligência artificial e os dados de big data, interpretados pelos profissionais da equipe, são usados para avaliar qual caminho é mais eficaz para a perda do peso com foco na saúde e no bem-estar dos pacientes.