Muitos homens fogem do treino de glúteos, tem preconceito por acharem que é “coisa de mulher”. Mas segundo o personal traimer Bruno Sapo, este é um dos maiores equívocos que os homens cometem no que diz respeito a exercícios físicos. Ele afirma que trabalhar essa parte do corpo é tão importante para os homens quanto para as mulheres:
“Não deixe sua masculinidade frágil impedir você de ter diversos benefícios através dos treinos de membros inferiores. Não existe isso de ‘exercício de homem’ e ‘exercício de mulher’. Ambos os sexos, independentemente da orientação sexual – vale lembrar, precisam de um aparelho locomotor fortalecido e condicionado para ter saúde e qualidade de vida. Todos os exercícios podem trazer benefícios se feitos da forma correta e com a intensidade e carga controlados.”
Reforçando seu posicionamento, o educador físico, ex-atleta profissional de Futebol Americano e um dos pioneiros dos treinos funcionais no Brasil, aponta as razões pelas quais os homens podem (e devem) malhar o bumbum:
Prevenção e Performance: A desculpa era porque “já joga bola”? O reforço da musculatura pode prevenir lesões, fazer você chutar mais forte e correr mais rápido. Além da musculação potencializar o processo de emagrecimento e fazer com que você fique mais condicionado para jogar.
Quer hipertrofia nos membros superiores? Treine perna! O recrutamento dos grandes músculos exigidos no agachamento potencializam a produção de testosterona e consequentemente os resultados dos treinos dos membros superiores.
Vida sexual: A produção de testosterona gerado por exercícios como agachamentos faz com que reduza-se os riscos de impotência e aumente a resistência.
Abdômen “definido”: Agachamento e Levantamento Terra recrutam mais os músculos do abdômen do que os exercícios de abdominal tradicionais.
Bruno listou ainda 5 exercícios que vão turbinar os glúteos:
1) Os agachamentos
Um dos exercícios mais completos que existem. O agachamento serve para fortalecer e modelar as pernas e bumbum. É um exercício de fortalecimento dos músculos anteriores das coxas, adutores e glúteos. Dentro dos agachamentos existem algumas variações que são muito eficientes para o treino do glúteo como:
Goblet squat: Geralmente é realizado com um ketllebell sendo segurado na frente do corpo na altura do peito e é realizado descendo até a maior amplitude possível, desde que se mantenha a postura. Pode-se utilizar outro peso também como bumper (peso que se coloca nas barras) ou um halteres.
Back squat : agachamento com a barra posicionada nas costas. Comece o exercício em pé, faça uma leve flexão de quadril direcionando-o para trás e para baixo. Desça e ultrapasse a linha dos 90°, mas tome cuidado para não perder ativação de quadril e a postura. Na subida, mantenha o olhar neutro e seus joelhos direcionados para frente e levemente para fora. Fique em pé mantendo o tronco ereto.
Búlgaro: uma variação simples, mas bastante poderosa, do agachamento tradicional. É um exercício unilateral, ou seja, trabalha uma perna de cada vez, e precisa ser realizado com o auxílio de um banco, um pufe, uma cadeira. Para realizar o exercício, fique de pé diante de um banco, e apoie o peito de um dos pés no banco. Preocupando-se em manter a coluna ereta, faça o movimento de agachamento. Depois, volte à posição inicial e repita.
Avanço: Outro exercício bem completo e parecido com o Búlgaro, no entanto, sem a necessidade de um banco. Você deve dar um passo largo à frente. Tanto o joelho que fica na frente, como o pé que está atrás, devem manter um ângulo de aproximadamente 90°, mas isso não é uma regra. Faça as repetições com uma das pernas e depois com a que está atrás.
2) Elevação pélvica
A elevação pélvica, ou de quadril, fortalece a região glútea, o assoalho pélvico, e promove estabilidade na articulação do quadril. O primeiro passo para quem quer inserir este exercício no treino é focar na execução. Faça a elevação pélvica sem carga, controlada, encaixando o movimento como ele deve ser feito. Isso fará com que você aprenda o movimento correto. Quando já estiver confiante e achando o movimento fácil, comece a colocar carga. Apoie a carga no quadril e mantenha ela estável. Isso fará com que você tenha uma sobrecarga exatamente onde precisa.
3) Leg Press 45
Praticamente toda academia tem uma máquina de Leg Press. É um exercício muito bom e eficiente, com bastante ativação do quadríceps. Trabalha o glúteo máximo e quadríceps, praticamente como o agachamento. Para realizá-lo corretamente, os pés devem estar apoiados na plataforma alinhados com os quadris, os joelhos devem ser flexionados, empurre a plataforma e retorne a postura anterior.
4)Levantamento Terra
Outro exercício que é muito completo e eficiente. O levantamento terra trabalha desde trapézio e eretores espinhais, até glúteos e posterior de coxa. É um exercício que traduz simplesmente o fato de tirar um objetivo do chão, da inércia e com segurança. Pode até ser feito em casa. Quem não tem barra ou halter, pode fazer com alguns pesos adaptados, como por exemplo garrafas de água (de tamanhos e pesos feitos de formas progressivas), sacolas plásticas (também peso progressivo de acordo com cada pessoa), mochilas (que podem conter objetos para aumentar o peso, como livros), e até mesmo cabo de vassoura, para quem quer aprender e não tem segurança em pegar nenhum tipo de peso.
5) Good morning ou bom dia
Um exercício bastante efetivo no trabalho de glúteo. Para a execução é necessário posicionar a barra no suporte na altura dos ombros e depois coloca-la na parte de trás dos ombros, como se fosse fazer agachamento livre (não coloque a barra no pescoço). Jogue o quadril para trás, e ao mesmo tempo incline o corpo para a frente, até chegar a um ângulo de mais ou menos 90 graus, sempre mantendo a coluna em posição neutra. Essa amplitude vai depender da flexibilidade de cada pessoa. Realize extensão do quadril e do tronco até estar de pé, novamente na posição inicial.
O personal trainer lembra ainda que antes de começar a fazer qualquer treinamento, é fundamental para qualquer pessoa se submeter a uma avaliação médica para se certificar de que está apto a praticar esse tipo de exercício e saber em que nível de intensidade pode iniciar: “É essencial a presença de um professor para orientar o volume, a quantidade e para adequar o treino ao seu objetivo. O profissional vai saber mensurar para que aquele exercício tire o melhor da pessoa interessada nos seus resultados e não potencialize os riscos de lesão.”
Sobre Bruno Rosa Sapo
Aos 35 anos, Bruno Sapo é especialista em Treinamento Desportivo, mestre em Gerenciamento Esportivo pela Lindenwood University, em Missouri nos EUA, instrutor de CrossFit, personal trainer e comentarista esportivo. O carioca é um dos pioneiros do treino funcional e de intensidade. Preto, Profissional de Educação Física, anti-racista, anti-machista, treinador, ex-atleta, nerd e crossfiteiro. É desta maneira que Bruno se apresenta tanto em sua vida pessoal quanto profissional. Através de seus posts no Instagram, o carioca se posiciona abertamente sobre temas que muitos não teriam coragem de falar e se evidencia ainda mais por isso:
“Um preto de Dread falando sobre artigos científicos já se destaca. Nunca sofri nenhum tipo de ofensa racial, mas certamente tive tratamentos diferentes por conta disso. Percebi que meu trabalho ficou muito mais eficiente e verdadeiro, a partir do momento que passei a me posicionar, estudar e ter opinião formada. O preconceito com o profissional de Educação Física já existe há tempos, pois pensam que a faculdade é só jogar bola e a pessoa ficar na academia passando 3×10.”
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